Pada masa menyusui, sangat penting bagi seorang ibu untuk memperhatikan asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuhnya. Tidak hanya menunjang kesehatan fisik, nutrisi untuk ibu menyusui turut mendukung produksi ASI, yang memiliki peranan vital dalam tumbuh kembang bayi.
Pemenuhan nutrisi untuk ibu menyusui bisa dilakukan dengan sejumlah cara, mulai dari minum suplemen hingga mengonsumsi makanan sehat. Pemenuhan nutrisi ini tak hanya penting untuk menunjang kesehatan Ibu, melainkan juga perkembangan si Kecil. Lalu, nutrisi apa saja yang dibutuhkan oleh ibu menyusui?
Berikut adalah berbagai macam nutrisi yang baik untuk ibu menyusui beserta sumbernya:
- 1. Kalsium
Bagi ibu menyusui, kalsium memiliki peranan untuk mengoptimalkan fungsi peredaran darah, otot, dan saraf. Dalam sehari, ibu menyusui disarankan untuk mendapatkan asupan kalsium sebanyak 1.000 – 1.500 mg. Sumber kalsium yang bisa dikonsumsi antara lain produk susu rendah lemak, yogurt, keju, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
- 2. Karbohidrat
Mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat dari sayuran, buah, maupun biji-bijian sangat penting untuk ibu menyusui. Karbohidrat mempunyai peranan untuk memberikan energi pendukung dalam proses tumbuh kembang bayi.
- 3. Asam folat
Menjaga asupan asam folat penting dilakukan agar ibu menyusui terhindar dari risiko terserang anemia. Asam folat merupakan nutrisi yang mempunyai peranan penting dalam proses produksi sel darah merah. Sumber makanan yang kaya akan kandungan asam folat meliputi sayuran berdaun hijau, asparagus, alpukat, jeruk, dan kacang-kacangan.
- 4. Lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh (lemak sehat) memiliki peranan penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Asupan nutrisi ini bisa ditemukan dalam makanan-makanan seperti alpukat, salmon, dan minyak kanola. Meski diperlukan, sebaiknya membatasi konsumsi lemak kurang dari 30 persen dari kebutuhan kalori harian.
- 5. Zat besi
Mengonsumsi makanan yang kaya akan kandungan zat besi pada masa menyusui dapat mencegah dan mengurangi risiko mengalami anemia. Apabila kekurangan zat besi, maka akan rentan terkena infeksi dan mudah merasa lelah.
Beberapa sumber zat besi yang baik untuk ibu menyusui meliputi daging tanpa lemak, sayuran berdaun hijau, makanan laut, dan kacang-kacangan.
- 6. Protein
Protein merupakan nutrisi untuk ibu menyusui yang penting untuk menunjang proses produksi ASI. Beberapa sumber protein yang dapat dijadikan pilihan ibu menyusui, di antaranya daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, dan makanan laut yang minim akan kandungan merkuri.
- 7. Vitamin D
Vitamin D dapat membantu penyerapan kalsium oleh tubuh untuk kesehatan tulang dan gigi. Makanan-makanan dengan kandungan vitamin D yang baik bagi ibu menyusui seperti kuning telur,minyak ikan, salmon, susu bebas lemak, dan beberapa jamur.
- 8. Vitamin C
Biasa ditemukan dalam makanan-makanan seperti jeruk, brokoli, dan tomat, vitamin C memiliki peranan penting dalam pertumbuhan maupun perbaikan jaringan, serta perkembangan tulang dan gigi bayi. Selain itu, vitamin C juga menunjang proses penyerapan zat besi oleh tubuh.
- 9. Vitamin B6
Vitamin B6 bisa ditemukan dalam makanan-makanan seperti buncis, kacang-kacangan, ikan, unggas, kentang, pisang, dan buah kering. Vitamin ini berguna untuk membantu pembentukan sel darah merah pada bayi. Selain itu, vitamin B6 juga diperlukan agar perkembangan dan fungsi otak bayi berjalan dengan normal.
- 10. Vitamin B12
Vitamin B12 mempunyai peranan penting dalam produksi sel darah merah dan perkembangan fungsi otak bayi. Nutrisi ini bisa Anda temukan dalam produk hewani seperti susu tanpa lemak, ikan, daging tanpa lemak, daging ungags, kerang, hati, yogurt, telur, kepiting, udang.
Selain mengonsumsi makanan di atas, gizi ibu menyusui juga bisa didapat dengan cara meminum suplemen. Sebelum mengonsumsi suplemen tertentu, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mencegah dampak buruk yang bisa ditimbulkan.
Makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari oleh ibu menyusui adalah Ikan dengan kandungan merkuri tinggi, alcohol, kafein dan susu sapi (jika anak memiliki alergi terhadap susu sapi karena protein susu sapi terserap ke dalam ASI.
Sumber :
Mayoclinic (2021). https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
Healthline (2021). https://www.healthline.com/health/parenting/breastfeeding#returning-to-work
What to expect (2021). https://www.whattoexpect.com/first-year/breastfeeding/breastfeeding-diet.aspx
Nancy F Butte (Juni 2020). https://www.uptodate.com/contents/maternal-nutrition-during-lactation/print?search=maternal%20nutrition%20during%20breastfeeding&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1
Sumber Gambar :
https://www.edugizi.id/2021/01/23/penuhi-asupan-gizi-selama-kehamilan/