Akhir-akhir ini, Indonesia dihadapkan dengan meningkatnya kasus gagal ginjal pada usia muda yang sering berujung pada cuci darah. Salah satu faktor pemicunya adalah konsumsi gula berlebihan. Gula sendiri merupakan karbohidrat sederhana yang banyak terdapat dalam makanan dan minuman, baik secara alami maupun sebagai zat tambahan.^2,3

Karena merasa sehat, banyak anak muda mengabaikan risikonya, padahal jika dikonsumsi secara berlebihan, gula dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari obesitas, penyakit jantung, diabetes melitus, kerusakan gigi, hingga beberapa jenis kanker.^2,3

Kenali Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan Terhadap Tubuh

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menyarankan konsumsi gula tidak melebihi 50 gram per hari (sekitar 4 sendok makan). Jika dikonsumsi berlebih, efek negatifnya meliputi: ^1,3,4,5

1. Meningkatkan Risiko Obesitas

Gula berpengaruh terhadap hormon yang mengatur berat badan. Salah satunya adalah hormon leptin, yang berfungsi memberi sinyal ke otak saat tubuh sudah merasa kenyang. Namun, konsumsi makanan tinggi gula dapat memicu resistensi leptin, yaitu kondisi ketika hormon dari sel lemak tersebut tidak lagi bekerja secara optimal.

Akibatnya, lemak menumpuk dalam tubuh dan secara bertahap meningkatkan berat badan hingga berujung pada overweight atau obesitas. Kondisi Obesitas meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker.

2. Menyebabkan Kadar Kolesterol Tinggi dan Penyakit Jantung

Gula berlebih menurunkan kolesterol baik (HDL) dan meningkatkan kolesterol jahat (LDL), serta meningkatkan trigliserida. Hal ini berpotensi menyumbat pembuluh darah jantung dan memicu penyakit kardiovaskular.

3. Menyebabkan Diabetes Melitus

Gula berlebihan merusak fungsi insulin dan memicu resistensi insulin, meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Konsumsi 1–2 gelas minuman manis sehari dapat menaikkan risiko diabetes hingga 26%.

4. Memicu Kerusakan Gigi

Gula menjadi makanan bagi bakteri penghasil asam yang merusak enamel gigi. Minuman manis dan jus buah sebaiknya hanya diminum saat makan dan dibatasi (jus maksimal 150 ml/hari). Anak-anak perlu dibatasi konsumsi permen, cokelat, dan makanan manis tambahan.

5. Meningkatkan Risiko Kanker

Baik gula pasir maupun gula merah sama-sama berbahaya jika dikonsumsi berlebihan, karena dapat meningkatkan risiko kanker. Pola makan tinggi gula juga memicu peradangan dan resistensi insulin, yang berhubungan dengan munculnya beberapa jenis kanker. Studi menunjukkan, konsumsi gula berlebih dapat memicu peradangan dan obesitas, sehingga meningkatkan risiko kanker payudara, usus, dan pankreas.

6. Meningkatkan Risiko Penyakit Ginjal

Penyakit ginjal terjadi ketika fungsi ginjal menurun, salah satunya akibat terlalu sering mengonsumsi makanan atau minuman manis. Gula tambahan dapat meningkatkan kadar asam urat dan merusak pembuluh darah halus di ginjal. Kadar gula darah yang tinggi, terutama pada penderita diabetes melitus, lama-kelamaan merusak sistem penyaringan ginjal sehingga tidak mampu membuang racun dan cairan berlebih. Kondisi ini dapat berujung pada gagal ginjal, yang kini semakin banyak dialami usia muda hingga harus menjalani cuci darah.

Cara Mencegah Konsumsi Gula Berlebihan

Untuk menjaga asupan gula tetap aman, lakukan beberapa langkah berikut:⁵

- Gunakan selai rendah gula, krim keju rendah lemak, atau buah segar pada roti panggang.

- Pilih produk dengan gula tambahan lebih sedikit dengan memeriksa label kemasan.

- Kurangi penggunaan gula saat memasak.

- Konsumsi buah segar atau jus tanpa pemanis, bukan sirup.

- Pilih sereal tanpa pemanis dan tambahkan buah segar sebagai pelengkap.

- Batasi konsumsi minuman bersoda.

- Minum jus buah atau smoothie tanpa tambahan gula.

- Perbanyak minum air putih.

- Konsumsi susu rendah lemak atau pilih minuman bebas gula lainnya.

Selain menjaga pola makan, rutin beraktivitas fisik dan menerapkan gaya hidup sehat juga berperan penting dalam mencegah kelebihan gula darah. Namun, semua upaya tersebut harus dimulai dari diri sendiri agar dapat menikmati hidup yang lebih tenang dan sehat di masa depan. ²

Referensi:

1. Agustin, S. Efek Fruktosa yang Tak Semanis Rasanya. 02 Mei 2024. https://www.alodokter.com/efek-fruktosa-tidak-semanis-rasanya#:~:text=Fruktosa%20adalah%20salah%20satu%20jenis,dan%20bisa%20larut%20dalam%20air.

2. Kementerian Kesehatan RI. Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan: Dampak dan Cara Mencegahnya. Kementerian Kesehatan RI. 18 November 2024. https://ayosehat.kemkes.go.id/bahaya-konsumsi-gula-berlebihan

3. Martanti, AW. Tak Semanis Rasanya, Ketahui Bahaya Gula Tambahan dalam Makanan dan Minuman. Liputan 6. 01 Oktober 2022. https://www.liputan6.com/health/read/5083433/tak-semanis-rasanya-ketahui-bahaya-gula-tambahan-dalam-makanan-dan-minuman?page=4

4. Sunur, IC. 5 Bahaya Minuman Manis terhadap Kesehatan. Alodokter. 20 Januari 2025. https://www.alodokter.com/bahaya-minuman-manis-terhadap-kesehatan#:~:text=3.,terjadinya%20serangan%20jantung%20sebanyak%2020%25.

5. Tim Konten Medis. 11 Bahaya Konsumsi Gula Berlebih untuk Kesehatan Tubuh. Ciputra Hospital. 05 Juni 2025. https://ciputrahospital.com/bahaya-gula/