Rasa lapar yang muncul saat bekerja seringkali membuat kita kehilangan konsentrasi. Sehingga pekerjaan tidak dapat dilakukan secara maksimal. Untuk mengatasi masalah tersebut, kita sering kali mengisi perut dengan mengonsumsi makanan ringan. Camilan dapat menjaga metabolisme tubuh selama masa istirahat sebelum makan besar. Untuk menghindari efek samping yang buruk dari ngemil, kita bisa memilih camilan sehat yang membantu tubuh tidak merasa lapar hingga waktu makan.¹

Apa yang dimaksud dengan camilan sehat?

Camilan adalah makanan dalam porsi kecil yang dimakan di antara waktu makan. Camilan sehat yang ideal mengandung banyak nutrisi, rendah lemak dan gula namun tinggi protein, serat, dan air.¹ Protein berperan penting dalam membentuk otot, meningkatkan metabolisme, dan membakar kalori. Sementara itu, serat dapat melancarkan pencernaan dan membuat kenyang lebih lama.² Jika ragu apakah suatu camilan itu sehat, bacalah label nutisi pada kemasan makanan yang akan memberikan informasi tentang ukuran porsi, kalori, lemak, natrium dan gula tambahan.³

Kebutuhan kalori harian setiap orang memang berbeda, tergantung aktivitas fisik, umur, jenis kelamin, dan faktor stres. Menurut Kementerian Kesehatan dalam Angka Kecukupan Gizi, rerata kebutuhan untuk perempuan dewasa dengan BB 55 kg adalah 2250 kkal dan untuk laki-laki dewasa dengan BB 60 kg adalah 2650 kkal per hari.  Bagilah kebutuhan kalori harian sebanyak 20% berupa camilan, sedangkan sisanya 80% dibagi dalam 3 kali makan utama.⁴ Sebagai informasi, anjuran konsumsi gula adalah 10% dari total energi (200 kkal) atau setara dengan Gula 4 sendok makan /orang /hari. Anjuran konsumsi natrium adalah 2000 mg atau setara dengan garam 1 sendok teh/orang/hari dan anjuran konsumsi lemak adalah 20-25% dari total kalori (702 kkal) atau setara dengan 5 sendok makan/orang /hari.⁵

Manfaat camilan sehat

Kebiasaan menyantap camilan atau “ngemil” ternyata membawa dampak positif terutama jika mengonsumsi camilan kaya protein, karena bisa membuat otak lebih aktif sehingga otak lebih fokus.¹ Berikut manfaat ngemil sehat yang dikutip dari website Harvard School of Public Health:⁵

1. Memberikan energi tambahan jika berjam-jam berlalu antara waktu makan dan saat kadar gula darah turun.

2. Membantu menahan nafsu makan untuk mencegah makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.

3. Memberikan nutrisi tambahan, terutama apabila mengkonsumsi cemilan tertentu seperti buah segar atau kacang-kacangan.

Tips ngemil sehat saat bekerja

Perlu diketahui bahwa jumlah kalori yang disarankan dari camilan adalah kurang lebih 10% dari total kalori harian. Hindari camilan yang mengandung lemak trans atau kolesterol. Berikut beberapa tips ngemil sehat yang bisa diikuti agar tetap semangat bekerja. ^6,7

1. Bawa bekal sendiri dari rumah

Agar lebih mudah, siapkan bekal camilan pada waktu malam hari atau pagi hari sebelum berangkat bekerja. Tentukan porsi camilan, jangan sampai ada porsi tidak terduga atau berlebih.

2. Pilih camilan kaya protein

Pilih camilan kaya protein, seperti kacang-kacangan atau biji-bijian. Camilan tinggi protein antara lain, kacang mete, kacang almond, biji labu, chia seed, atau selai kacang. Batasi konsumsi camilan yang mengandung gula.

3. Dampingi bersama air putih atau teh

Minum cairan seperti air putih atau teh tanpa kafein dapat membantu tubuh merasa kenyang. Hidrasi yang cukup dapat meningkatkan metabolisme sel, sehingga otot dapat bekerja lebih optimal.

4. Kombinasikan dengan tepat

Gabungkan protein, lemak, dan karbohidrat sehat dalam satu porsi untuk membantu kenyang lebih lama. Contohnya, makan sedikit kacang-kacangan (protein dan lemak) dan biskuit gandum utuh (karbohidrat) dengan keju rendah lemak (protein dan lemak).

5. Konsumsi buah segar dengan kulitnya

Buah-buahan seperti apel, anggur, plum, atau persik, dapat dimakan dengan kulitnya yang mengandung serat sehingga baik dijadikan pilihan camilan untuk menunda rasa lapar. Lebih baik konsumsi camilan yang fresh. Misalnya, buah potong lebih baik daripada jus buah dalam kemasan.

Konsumsi camilan sehat tapi tidak berlebihan memang terbukti baik untuk kesehatan. Selain itu juga dapat menghindari rasa lapar yang mengganggu dan membuat otak kita tetap berfungsi dengan baik saat sedang bekerja. Agar mood tetap terjaga selama beraktivitas, jangan lupa pilihlah camilan yang lebih sehat, dan agar lebih semangat, selalu luangkan waktu untuk berolahraga, ya!

Referensi:

1. Ari Sugianti, M.Kes. Ngemil Sehat, Siapa Takut?. 2022. Kementrian Kesehatan RI Direktorat Pelayanan https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1667/ngemil-sehat-siapa-takut

2. dr. Sienny Agustin. 8 Camilan Sehat agar Tubuh Tetap Langsing. 2023. Alodokter. https://www.alodokter.com/tetap-langsing-dengan-siasat-camilan-sehat

3. Stefania Manetti, David C. Dugdale, Brenda Conaway. Snacks for adults. National Library of Medicine, USA Gov. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000338.htm

4. Putri Yulianingtyas, Zafira Raharjanti, STP. Estimasi Kebutuhan Kalori Harian untuk Camilan. 2023. https://linisehat.com/estimasi-kebutuhan-kalori-harian-untuk-camilan/

5. Direktorat P2PTM. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Berapa anjuran konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per harinya?. 2018. https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/31/berapa-anjuran-konsumsi-gula-garam-dan-lemak-per-harinya

6. The Nutrition Source Staff. The Science of Snacking. 2021. Harvard School of Public Health https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/snacking/

7. Adelia Dwitasari, dr. Carla Pramudita Susanto, Luthfiya Rizki. 5 Tips Ngemil yang Lebih Sehat Saat Kerja. 2023. Hello Sehat. https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/tips-ngemil-sehat-saat-kerja/

8. Andika Widyatama, Cek Nutrisi Baik dalam Camilan Praktis Anda. 2019. Klik Dokter. https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/cek-nutrisi-baik-dalam-camilan-praktis-anda

Sumber Gambar :

https://www.greenpalettekitchen.com/seven-healthy-snack-ideas-for-work/