Tahun 2021 telah mengajarkan bahwa kesehatan adalah hal penting yang harus kamu jaga. Nah, salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mewujudkannya adalah dengan berolahraga. Bila kamu mencari olahraga yang efektif untuk membentuk tubuh, olahraga angkat beban adalah jawabannya. Olahraga ini sangat baik untuk membentuk otot, membangun tulang yang kuat serta meningkatkan metabolisme dan energi. Walaupun angkat beban lebih banyak dilakukan oleh para pria, namun bukan berarti kamu yang wanita tidak bisa melakukannya. Bagi kamu yang baru pertama kali mencoba olahraga ini, sebaiknya perhatikan dulu tips-tips latihan angkat beban untuk pemula berikut ini.

Tips angkat beban untuk pemula :

Berolahraga di pusat kebugaran atau fitness center mungkin saat ini belum kondusif untuk dilakukan karena pandemi Covid-19. Tapi jangan khawatir, kamu tetap bisa melakukan latihan dumbbell di rumah tanpa harus takut cedera dengan mengikuti tips-tips berikut :

  1. 1. Lakukan pemanasan

  • Yang pertama harus dilakukan ialah pemanasan, Pemanasan beberapa saat seperti aktivitas aerobik, joging selama 5 menit atau jalan cepat, bisa meningkatkan aliran darah ke otot dan membuat sesi latihan menjadi lebih efektif.Melompat tali selama beberapa menit, juga merupakan pilihan pemanasan yang baik sebelum kamu mengangkat beban.

  1. 2. Tentukan alat yang sesuai

  • Mulailah dengan alat yang sederhana dan mudah untuk digunakan.
  • Kamu bisa memilih set dumbbell untuk pemula, atau kettlebell, yaitu bola pemberat dengan gagang.
  • Resistance band yang merupakan pita elastis untuk meningkatkan ketahanan tubuh saat ditarik dan diregangkan juga cukup dianjurkan

  1. 3. Mulailah dengan beban yang ringan

  • Sangat dianjurkan untuk memulai latihan dengan beban yang bisa kamu angkat sebanyak 10 hingga 15 kali dalam posisi benar.
  • Mulailah dengan 1 atau 2 set yang terdiri dari 10 hingga 15 pengulangan, lalu perlahan-lahan tingkatkan menjadi 3 set atau lebih.

  1. 4. Tingkatkan beban secara bertahap

  • Jika kamu telah berhasil melakukan jumlah set dan repetisi yang disarankan, tambah beban sebanyak 5 hingga 10 persen dari berat beban awal yang kamu pilih.

  1. 5. Istirahat setidaknya 60 detik di antara set

  • Jangan abaikan fase ini, karena istirahat sangat penting dalam membantu mencegah kelelahan otot, terutama saat kamu baru latihan pertama kali.

  1. 6. Batasi waktu latihan tidak lebih dari 45 menit

  • Jangan melakukan latihan dumbbell terlalu lama, karena ini sangat mungkin tidak akan memberikan hasil yang lebih baik, dan justru dapat meningkatkan risiko kelelahan otot

  1. 7. Regangkan otot setelah berolahraga

  • Peregangan dapat membantu meningkatkan kelenturan tubuh, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera.

  1. 8. Istirahat satu atau dua hari di antara latihan

  • Beristirahat memberi otot waktu untuk pulih dan mengisi kembali simpanan energi sebelum kamu melakukan latihan berikutnya

 

 

Latihan untuk pemula

1. Dumbbell squat

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbbell dengan masing-masing tangan.
  2. Tekuk lutut perlahan-lahan seolah-olah kamu akan duduk di kursi, pertahankan semua beban di tumit.
  3. Jangan biarkan lutut bergerak melebihi jari-jari kaki, dan jangan biarkan lutut keluar atau masuk.
  4. Jongkoklah serendah mungkin, jaga kepala dan dada tetap terangkat
  5. Tekan melalui tumit, dan perlahan luruskan kaki untuk berdiri.
  6. Pastikan tulang belakang tetap netral dalam arti tegak lurus dan tidak bungkuk.

2. Shoulder press

  1. Pegang dumbbell di masing-masing tangan tepat di atas bahu, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
  2. Luruskan lengan di atas.
  3. Tekuk siku kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi

3. Kneeling lunge

  1. Posisikan badan berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan.
  2. Gantung lengan di sisi tubuh, telapak tangan harus menghadap paha dan jarak kaki harus sedikit kurang dari selebar bahu.
  3. Ambil langkah besar ke depan dengan kedua kaki, tekuk lutut sampai paha depan mendekati sejajar dengan tanah, mendarat di tumit.
  4. Tarik napas saat kaki belakang ditekuk di lutut dan seimbang di jari kaki.
  5. Mundur ke posisi awal berdiri sambil menghembuskan napas.
  6. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.

 

Setelah delapan sampai sepuluh minggu kamu rutin melakukan olahraga angkat beban, istirahatkan lah tubuh selama seminggu atau saat tubuh kamu sudah merasa sangat lelah. Selama satu minggu beristirahat, kamu bisa memanfaatkannya dengan melihat hasil dari latihan rutin kamu selama ini. Nah, itulah tips-tips buat kamu yang ingin mencoba olahraga angkat beban.

 

Sumber Artikel :

Healthline.https://www.healthline.com/health/how-to-start-lifting-weights#weight-training-exercises  (03 September 2021).

medical.net. https://www.verywellfit.com/how-to-do-dumbbell-lunges-3498297   (03 September 2021)

Halodoc.https://www.self.com/story/10-strength-training-tips-for-beginners-that-will-make-your-workout-more-effective  (06 Sep. 21).

Sumber Gambar :

https://www.wikihow.com/Work-Out-at-Home-Using-Hand-Weights