Sayuran umumnya diolah dengan cara direbus atau dikukus. Namun, kini semakin banyak orang yang mengonsumsi sayuran dengan cara digoreng karena teksturnya yang gurih, renyah, dan lezat. Contoh populer adalah bakwan, tempura sayuran, dan kol goreng. Meski sajian ini menggugah selera, konsumsi sayuran goreng sebaiknya tidak dilakukan terlalu sering karena dapat menimbulkan risiko terhadap kesehatan. Terdapat dua teknik umum dalam menggoreng sayuran, yaitu deep fried (menggunakan banyak minyak) dan menumis (menggunakan sedikit minyak). Metode deep fried memiliki risiko kesehatan yang lebih tinggi karena dapat merusak nutrisi pada sayuran.¹

Apakah Sayuran Boleh Digoreng?

Pada dasarnya, konsumsi sayuran goreng boleh saja asal tidak berlebihan. Jenis-jenis sayuran yang sering digoreng antara lain kol, brokoli, jamur, dan bayam. Menumis sayuran bahkan dilaporkan dapat meningkatkan konsentrasi lutein dan beta karoten pada sejumlah jenis sayuran. Namun demikian, menggoreng tetap bukan metode paling sehat untuk menikmati sayuran.^1,2,3

Mengapa Menggoreng Sayuran Bisa Berbahaya bagi Kesehatan?

Berikut beberapa alasan mengapa konsumsi sayuran goreng perlu dibatasi:¹

Meningkatkan asupan lemak dan kalori.Sayuran yang digoreng, terutama dengan deep fried, menyerap minyak dalam jumlah banyak sehingga meningkatkan asupan kalori dan lemak. Hal ini dapat menambah risiko penyakit jantung, obesitas, hipertensi, dan kanker. Contohnya, terong sangat mudah menyerap minyak goreng.

1. Menurunkan nilai gizi. Vitamin yang bersifat lipofilik, seperti vitamin A, D, E, dan K, dapat rusak selama proses penggorengan sehingga konsentrasinya pada sayuran dapat menurun secara signifikan. Kekurangan vitamin A misalnya, dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan, seperti penurunan fungsi mata, kulit, dan kesuburan.

2. Terjadinya pembentukan zat berbahaya. Minyak yang dipanaskan terlalu tinggi dapat menghasilkan senyawa berbahaya, seperti akrilamida. Senyawa tersebut bersifat karsinogenik sehingga meningkatkan risiko terkena kanker.

3. Mengandung kolesterol dan lemak trans. Menggoreng sayuran dengan minyak yang telah dipakai berulang kali dapat menyebabkan sayuran mengandung kolesterol dan lemak trans. Kedua zat tersebut dapat menyebabkan kolesterol tinggi, hipertensi, dan stroke.

Cara Mengolah Sayuran yang Lebih Sehat

Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengolah sayuran menjadi makanan yang sehat, seperti:¹

- Mengukus atau merebus sayuran agar kandungannya tetap terjaga.

- Membuat sayuran menjadi smoothies dan mencampurkannya dengan beberapa jenis buah.

- Mengurangi proses pemanasan atau langsung dimakan, seperti tomat dan selada, sehingga tidak perlu dimasak atau digoreng.

- Gunakan minyak zaitun jika ingin menumis sayuran untuk memperkaya kandungan nutrisi pada masakan.

- Menambahkan sayuran dalam menu makanan lainnya, seperti sandwich campur selada.

Dengan membatasi konsumsi sayuran yang digoreng dan memilih metode pengolahan lebih sehat, Anda dapat memperoleh manfaat optimal dari sayuran sekaligus mengurangi risiko penyakit.

Referensi:

1. Annisa Nur Indah Setiawati. Meski Lezat, Apakah Boleh Sayuran Digoreng?. Hello Sehat. Terakhir ditinjau: 10 November 2023. Tersedia di: https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/sayur-goreng-sehat-tidak/

2. Tim Redaksi AI Care. Deep Fried Vegetables: A Risky but Tasty Treat. AI Care. Terakhir ditinjau: 26 Juli 2024. Tersedia di: https://ai-care.id/nutrition/deep-fried-vegetables-a-risky-but-tasty-treat-en#:~:text=High%20levels%20of%20salt,the%20concentration%20of%20these%20vitamins

3. Mehmood A. dan Zeb, A. 2020. Effects of different cooking techniques on bioactive contents of leafy vegetables.International Journal of Gastronomy and Food Science. 22: 100246.