Hari ini, 8 Maret 2021, diperingati hari perempuan internasional. Tema peringatan hari perempuan pada tahun 2021 ini adalah “Choose to Challenge”, tema yang mengajak para perempuan untuk berani menantang dan menyerukan bias serta ketidaksetaraan gender untuk membantu terciptanya kesamaan gender antara laki-laki dan perempuan, dimana hal-hal yang bersifat feminin tidak hanya dapat dilakukan oleh perempuan, namun dapat pula dilakukan oleh laki-laki, begitupun sebaliknya dengan hal-hal yang bersifat maskulin, yang tidak hanya dapat dilakukan oleh laki-laki, namun dapat pula dilakukan oleh perempuan.

Seperti halnya kaum laki-laki, kaum perempuan pun merupakan makhluk yang spesial dengan tubuh yang diciptakan untuk melakukan fungsi khusus, misalnya mengandung, melahirkan, dan menyusui. Oleh sebab itu, dibutuhkan pula nutrisi khusus bagi wanita dalam melakukan hal tersebut, walaupun pada dasarnya beberapa nutrisi tersebut juga dibutuhkan oleh laki-laki, namun dalam jumlah yang berbeda.

Berikut ini merupakan beberapa nutrisi khusus bagi perempuan dikutip dari beberapa sumber:

Zat besi

Zat merupakan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk pertumbuhan, membawa oksigen ke jaringan-jaringan tubuh, dan untuk memproduksi hormon tertentu. Kebutuhan harian zat besi yaitu 18 mg per hari. Kebutuhan zat besi bagi perempuan, meningkat pada masa remaja dan pada usia reproduksi karena adanya kehilangan darah akibat proses menstruasi pada usia tersebut dapat menyebabkan kekurangan zat besi atau anemia, namun kebutuhan tersebut akan menurun pada masa menopaus. Sumber zat besi yang paling baik yaitu daging merah, ikan, daging ayam, bayam, kacang-kacangan, lentil, dan sereal. Penyerapan zat besi dalam tubuh akan sangat baik apabila dikonsumsi beserta makanan yang mengandung vitamin c, misalnya tomat, brokoli, dan buah jeruk. Namun, perlu diperhatikan agar konsumsi zat besi tidak berlebihan karena jumlah zat besi terlalu banyak dalam tubuh dapat menyebabkan konstipasi, mual, muntah, dan sakit perut.

Asam folat

Asam folat atau folat merupakan salah satu nutrisi yang berperan dalam proses pembentukan sel darah merah. Kebutuhan asam folat pada wanita yang tidak hamil yaitu 400 mikrogram per hari. Pada usia muda, asam folat dibutuhkan untuk mencegah terjadinya anemia yang disebabkan oleh kekurangan folat, sedangkan pada masa kehamilan, asam folat dibutuhkan untuk mencegah terjadinya cacat tabung saraf dan sumsum tulang belakang pada bayi. Oleh sebab itu, pada ibu hamil, disarankan untuk mengkonsumsi 600 mikrogram asam folat per hari, dan mengkonsumsi 500 mikrogram asam folat pada masa menyusui. Sumber folat yaitu jeruk, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan roti, sedangkan sumber asam folat yaitu nasi, sereal, telur, asparagus, dan bayam.

Kalsium dan vitamin D

Kalsium merupakan nutrisi yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan mencegah terjadinya osteoporosis, penyakit tulang yang lebih banyak dialami oleh kaum perempuan dan menyebabkan tulang menjadi rapuh, serta mudah patah. Jumlah asupan harian kalsium yang disarankan yaitu 700 mg, namun jumlah tersebut perlu ditingkatkan apabila konsumsi kalori kurang dan ketika perempuan telah memasuki usia lebih dari 35 tahun, dimana densitas tulang mulai berkurang. Kebutuhan akan kalsium juga meningkat ketika perempuan memasuki masa menopause.  Sumber kalsium yaitu susu rendah atau bebas lemak, yogurt dan keju, ikan sarden, sayuran berdaun hijau, dan kacang-kacangan. Penyerapan kalsium dari makanan dibantu oleh vitamin D, vitamin yang juga berperan dalam pertumbuhan sel, fungsi imunitas, dan mengurangi peradangan dalam tubuh. Vitamin D lebih banyak bersumber dari paparan sinar matahari, namun kebutuhan akan vitamin D dapat pula dipenuhi dengan mengkonsumsi ikan salmon, ikan tuna, ikan kembung, telur, keju, dan susu yang difortifikasi dengan vitamin D. Jumlah asupan harian vitamin D yaitu 600 IU. Pastikan untuk mengkonsumsi vitamin D dalam jumlah yang disarankan karena konsumsi vitamin D yang berlebihan dapat meningkatkan jumlah kalsium dalam darah, sehingga dapat merusak jantung, pembuluh darah, dan ginjal.

Demikianlah beberapa nutrisi khusus yang penting bagi perempuan selama masa hidupnya. Tentunya, diperlukan pula nutrisi lain selain nutrisi khusus tersebut, misalnya vitamin A, B, K, magnesium, zinc, dan lainnya. Pastikan untuk selalu mengkonsumsi nutrisi yang seimbang atau sesuai dengan yang direkomendasikan.

 

Tetap sehat dan tetap semangat perempuan-perempuan di dunia.

Selamat hari perempuan internasional!

 

(Medical Affairs/AS)

 

Sumber Artikel:

https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/healthy-eating-for-women

https://www.healthline.com/health/healthy-eating/7-nutrients-young-women-need-more-of#2.-Iron

https://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/womens-nutrition.html#nutritionalrequirementsforwomen

Sumber Gambar:

https://www.mindfood.com/article/balanceforbetter-what-international-womens-day-means-to-me/