Kebutuhan Cairan Selama Puasa

Saat bulan Ramadan tiba, umat muslim diwajibkan untuk berpuasa. Salah satu tantangan ketika berpuasa adalah menahan rasa haus dan menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Tubuh manusia secara normal membutuhkan 2 liter air atau 8 gelas perhari untuk menjaga metabolisme tubuh agar berjalan dengan baik.^4,5

Pola minum saat berpuasa berbeda dengan biasanya. Berikut adalah panduan jadwal minum air putih selama puasa agar kebutuhan cairan tubuh tetap terpenuhi:^2,4

1. 2 Gelas Saat Berbuka Puasa: Minumlah 1 gelas air putih untuk mengawali berbuka puasa, kemudian tambahkan 1 gelas lagi setelah makan.

2. 4 Gelas di Malam Hari: Tidak perlu meminum semuanya sekaligus. Anda bisa membaginya menjadi beberapa waktu hingga sebelum tidur.

3. 2 Gelas Saat Sahur: Minumlah 2 gelas air putih saat sahur. Hindari minum terlalu banyak karena dapat menyebabkan sering buang air kecil di pagi hari.

Dengan terpenuhinya kebutuhan cairan selama berpuasa, diharapkan tubuh dapat terhindar dari dehidrasi dan bisa menjalankan puasa dengan sehat dan semangat.⁵

Minuman yang Baik Diminum saat Berbuka Puasa

Selain air putih, ada beberapa minuman sehat dan baik untuk dikonsumsi saat buka puasa. Bukan hanya dapat menghidrasi tubuh, tetapi minuman tersebut juga bisa membawa beragam manfaat tambahan, seperti memasok energi, mengisi elektrolit yang hilang selama berpuasa, dan mendukung proses detoksifikasi.¹

Berikut rekomendasi minuman yang baik untuk buka puasa:^1,6

1. Air putih

Air putih merupakan pilihan utama karena tidak mengandung kalori, gula, atau bahan kimia tambahan. Selain membantu menghidrasi tubuh, air putih juga mendukung fungsi ginjal dan pencernaan serta membantu proses detoksifikasi.

2. Air kelapa

Air kelapa kaya akan elektrolit alami seperti kalium yang bermanfaat untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa. Minuman ini rendah kalori dan bebas gula tambahan.

3. Jus buah segar (tanpa gula tambahan).

Jus buah segar adalah pilihan sehat dan menyegarkan. Pastikan jus dibuat dari buah segar tanpa tambahan gula agar tetap rendah kalori. Beberapa buah yang cocok dijadikan jus antara lain jeruk, apel, semangka, dan stroberi. Kandungan vitamin C dalam buah-buahan ini juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh.

4. Infused water

Infused water dibuat dengan mencampurkan air putih dengan potongan buah-buahan atau rempah-rempah seperti lemon, stroberi, daun mint, atau kayu manis. Selain menyegarkan, infused water dapat membantu detoksifikasi tubuh dan meningkatkan energi.

Segelas susu dapat menjadi pilihan baik karena kandungan proteinnya membantu membuat perut terasa kenyang lebih lama sehingga mencegah makan berlebihan saat berbuka.

 

Tips Menjaga Kesehatan Ginjal Selama Puasa

Ginjal memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh. Selama bulan puasa, perhatian ekstra perlu diberikan untuk memastikan ginjal tetap sehat meskipun pola makan dan minum berubah. Berikut adalah beberapa tips menjaga kesehatan ginjal selama puasa:^3,7

1. Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi

Minumlah cukup air saat sahur dan berbuka untuk menjaga fungsi ginjal tetap optimal. Hindari minuman berkafein atau berkarbonasi karena dapat menyebabkan dehidrasi.

2. Hindari Rokok dan Alkohol

Rokok dan alkohol dapat merusak kesehatan ginjal. Alkohol meningkatkan tekanan darah, sedangkan tekanan darah tinggi merupakan salah satu penyebab utama penyakit ginjal.

3. Kurangi Konsumsi Garam

Garam berlebih dapat meningkatkan tekanan darah dan membebani kerja ginjal. Pilih makanan rendah garam atau gunakan rempah-rempah alami sebagai pengganti garam.

4. Pilih Makanan Sehat

Konsumsilah makanan tinggi serat, rendah lemak jenuh, dan rendah garam saat berbuka maupun sahur untuk mendukung kesehatan ginjal.

5. Batasi Gula Tambahan

Gula tambahan dapat meningkatkan risiko diabetes dan tekanan darah tinggi yang berdampak buruk pada kesehatan ginjal.

6. Perhatikan Asupan Protein

Jika Anda memiliki masalah ginjal, konsultasikan dengan dokter tentang jumlah protein yang aman dikonsumsi selama puasa karena konsumsi protein berlebih dapat memperberat kerja ginjal.

7. Tetap Aktif Secara Fisik

Meskipun sedang berpuasa, lakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki setelah berbuka untuk menjaga kesehatan jantung dan ginjal.

 

Ingatlah untuk selalu memahami tubuh Anda, dengarkan dan tanggapi dengan cermat kebutuhan kesehatan Anda. Karena mencintai tubuh adalah langkah yang baik menuju kesehatan. Jika Anda memiliki gejala atau masalah kesehatan yang mengkhawatirkan selama bulan puasa, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter, ahli gizi, atau profesional kesehatan lainnya. Kesehatan yang sangat baik memiliki dampak besar pada kesempurnaan puasa.³

Referensi:

. 1Fadli, R. 7 Tips Mencegah Tubuh Dehidrasi Saat Puasa Ramadan. Halodoc. 12 April 2022. https://www.halodoc.com/artikel/7-tips-mencegah-tubuh-dehidrasi-saat-puasa-ramadan?srsltid=AfmBOoqy2DZbIhRoqWY4kFN1kb3DUDcvbBdjLfH9US1O6JW7W8IySc_d

2. IHC Telemed. Bagaimana Mengelola Kesehatan Ginjal Selama Bulan Puasa. IHC Telemed. Diakses pada 05 Maret 2025. https://telemed.ihc.id/artikel-detail-1194-Bagaimana-Mengelola-Kesehatan-Ginjal-Selama-Bulan-Puasa.html

3. IHC Telemed. Mari Jaga Hidrasi Tubuh Selama Berpuasa. IHC Telemed. Diakses pada 05 Maret 2025. https://telemed.ihc.id/artikel-detail-254-Mari-Jaga-Hidrasi-Tubuh-Selama-Berpuasa.html

4. Kementerian Kesehatan. Cegah Dehidrasi Saat Puasa dengan 8 Gelas Perhari. Ayo Sehat Kementerian Kesehatan. 04 April 2023. https://ayosehat.kemkes.go.id/cegah-dehidrasi-saat-puasa-dengan-8-gelas-perhari

5. Rekomendasi 10 Minuman Buka Puasa yang Menyehatkan dan Pastinya Segar!. FITHUB. Diakses pada 05 Maret 2025. https://fithub.id/blog/minuman-buka-puasaRedaksi Halodoc. 5 Cara Menjaga Kesehatan Ginjal Meski Sedang Puasa. Halodoc. 09 Mei 2019. https://www.halodoc.com/artikel/5-cara-menjaga-kesehatan-ginjal-meski-sedang-puasa?srsltid=AfmBOoo5cgqMNYsVyy-aHLnwbsFPIP1MehMpawZD68HWh_Nw85UngiW_