Pernahkah kamu merasa lelah setelah seharian beraktivitas? Atau mungkin kamu ingin memiliki tubuh yang lebih sehat dan bugar? Lari bisa menjadi jawabannya! Bayangkan dirimu berlari di pagi hari yang cerah, menghirup udara segar sambil menikmati pemandangan sekitar. Selain menyehatkan tubuh, lari juga bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk menghilangkan stres dan meningkatkan mood.
Lari adalah olahraga yang sangat mudah dan murah, Penelitian membuktikan bahwa lari memiliki banyak manfaat bagi tubuh, baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Sebelum memulai olahraga lari, simak berbagai manfaat olahraga lari berikut ini yang sayang untuk dilewatkan.
Manfaat Lari untuk Kesehatan Tubuh
1. Menurunkan Berat Badan
Lari membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan pembakaran kalori. Melakukan lari secara rutin dapat mempercepat proses penurunan berat badan dan mencegah obesitas.
2. Menjaga kesehatan lutut
Meskipun ada anggapan bahwa lari bisa merusak lutut, menurut jurnal kedokteran olahraga orthtopedi menunjukkan bahwa berlari rutin malah menjaga kesehatan lutut dan mencegah perburukan radang sendi.
3. Mencegah osteoporosis
Lari membantu menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis dengan memperkuat tulang.
4. Mencegah penyakit jantung
Lari rutin membantu melancarkan aliran darah, meningkatkan fungsi jantung, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Berlari 30 menit setiap hari dapat meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi lemak tubuh, mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.
5. Mengontrol tekanan darah
Lari secara rutin membantu memperkuat jantung dan meningkatkan efisiensi pemompaan darah, yang pada gilirannya mengurangi tekanan dalam pembuluh darah
6. Membuat tidur lebih nyenyak
Olahraga rutin, termasuk lari, dapat mempercepat proses tidur dan meningkatkan kualitas tidur dengan mengurangi terbangun di malam hari.
Tips Lari untuk Pemula
Berlari dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, Walaupun tidak memerlukan banyak peralatan khusus, ada beberapa tips untuk pemula yang perlu diperhatikan.
Cek Kondisi Kesehatan
Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai berlari jika Anda lama tidak berolahraga, berusia di atas 40 tahun, obesitas, atau memiliki riwayat penyakit jantung. Lakukan lari secara perlahan dan dengan intensitas rendah sambil memperhatikan kondisi tubuh.
1. Memakai Sepatu Lari Yang Benar
Gunakan sepatu yang tepat untuk mencegah cedera. Pronasi (gerakan telapak kaki yang mengarah ke dalam saat berlari) saat berlari berbeda-beda pada setiap orang, bisa berlebihan atau kurang.
2. Lakukan Pemanasan
Pemanasan sebelum olahraga bertujuan meregangkan otot agar tidak kaku dan mencegah cedera saat berlari.
3. Mulai dengan Interval Jalur Pendek
Pemula sebaiknya mulai berlari dalam interval pendek, diselingi berjalan untuk pemulihan. Secara bertahap, perpanjang durasi lari dan kurangi waktu berjalan hingga mampu berlari tanpa jeda berjalan.
4. Jangan Berlari Terlalu Cepat
Pelari pemula sering berlari terlalu cepat, yang dapat menyebabkan kelelahan dan cedera. Mulailah dengan kecepatan sedang dan biarkan tubuh menyesuaikan diri secara bertahap.
5. Perhatikan Asupan Cairan
Asupan cairan sangat penting saat berlari untuk mencegah dehidrasi, menurunkan performa, dan kelelahan. Minumlah 2-4 gelas air sebelum berlari, serta satu gelas tepat sebelum mulai, dan terus minum setiap 20 menit selama berlari.
6. Pentingnya Mengukur Denyut Jantung Saat Lari
Mengukur denyut jantung saat berolahraga penting untuk menjaga intensitas latihan. Zona ideal adalah 60–80% dari denyut jantung maksimum, yang dapat diperkirakan dengan rumus 220 dikurangi usia. Sebagai contoh, jika Anda berusia 20 tahun, perkiraan detak jantung maksimum Anda yaitu 200 BPM. Demi mencapai zona target, detak jantung Anda harus berada pada 60–80% dari detak jantung maksimum, yakni di kisaran 120–170 BPM (beat per minute atau detak jantung per menit.) Denyut jantung dapat diukur di pergelangan tangan atau menggunakan jam tangan khusus. Jika Anda ingin mengukur sendiri, hitung denyut jantung selama 10 detik di pergelangan tangan, lalu kalikan dengan enam untuk mendapatkan laju detak jantung per menit. Sesuaikan intensitas latihan berdasarkan zona target.
Pendinginan Setelah Berlari
Selain persiapan sebelum lari, kamu juga perlu memperhatikan apa yang harus dilakukan setelah berlari karena hal ini sama pentingnya. Setelah berlari, turunkan detak jantung dengan berjalan perlahan. Hindari duduk langsung setelah berlari, karena hal ini bisa berisiko bagi sistem kardiovaskular. Pendinginan sering diabaikan oleh sebagian orang, padahal penting untuk mencegah otot menjadi tegang. Lakukan beberapa peregangan statis setelah berlari.
Sekarang sudah tahu kan tips lari agar tidak mudah capek. Beberapa tips di atas penting untuk Anda perhatikan agar terhindar dari risiko cedera berkepanjangan.
Referensi
1. Setiawan, Andreas. Deretan Olahraga untuk Orang Gemuk, Mudah dan Bermanfaat!. Ditinjau: 27 Oktober 2022. Tersedia di: https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/manfaat-lari-untuk-kesehatan-fisik-mental/
2. Adhiyat Firmana. Memulai Berlari Bagi Pemula. Ditinjau: 17 November 2023. Tersedia di: https://ayosehat.kemkes.go.id/memulai-berlari-bagi-pemula
3. Agustin Sienny. 9 Manfaat Lari untuk Kesehatan Tubuh dan Tips Berlari yang Benar. Ditinjau: 3 November 2023. Tersedia di: https://www.alodokter.com/lima-manfaat-lari-yang-sayang-untuk-dilewatkan
4. Setiawan, Andreas. 7 Tips Lari untuk Pemula agar Tubuh Tidak Cepat Lelah. Ditinjau: 12 Maret 2024. Tersedia di: https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/tips-lari-untuk-pemula/
5. Handayani Verury. Persiapkan 6 Hal Ini sebelum Melakukan Olahraga Lari. Ditinjau: 6 Juli 2023. Tersedia di: https://www.halodoc.com/artikel/persiapkan-6-hal-ini-sebelum-melakukan-olahraga-lari
6. Fadli, Rizal. Lakukan Tips Ini untuk Pelari Pemula. Ditinjau: 1 Januari 2021. Tersedia di: https://www.halodoc.com/artikel/lakukan-tips-ini-untuk-pelari-pemula
7. dr. Mikhael Yosia. Detak Jantung Atlet Lebih Rendah dari Orang Biasa, Kok Bisa?. Ditinjau: 4 April 2022. Tersedia di: https://hellosehat.com/jantung/detak-jantung-atlet/