Saat menjalankan puasa Ramadan, banyak orang merasakan ngantuk dan lemas, terutama pada jam kerja. Kondisi ini dapat menurunkan fokus dan produktivitas. Namun, dengan pola makan yang tepat dan kebiasaan sederhana, Anda tetap bisa bekerja secara optimal. Artikel berikut membahas penyebab rasa kantuk saat berpuasa serta strategi praktis untuk mengatasinya.
Mengapa Rasa Ngantuk Lebih Sering Muncul Saat Puasa?
Rasa kantuk dan lemas selama puasa tidak hanya disebabkan oleh kurang tidur. Beberapa faktor fisiologis turut berpengaruh, di antaranya:
- Dehidrasi: Selama berpuasa, tubuh kehilangan cairan tanpa ada asupan yang menggantikannya. Akibatnya, volume darah menurun sehingga aliran oksigen ke otak terganggu dan konsentrasi menurun.
- Penurunan kadar gula darah: Tidak makan selama berjam-jam menyebabkan kadar glukosa menurun. Tubuh kemudian melepaskan hormon stres seperti kortisol, yang dapat memicu rasa lemas.
- Kurang tidur: Aktivitas sahur dan ibadah malam sering mengurangi durasi tidur. Kekurangan tidur ini membuat rasa kantuk lebih cepat muncul pada siang hari.
- Konsumsi karbohidrat sederhana saat sahur: Makanan tinggi gula atau karbohidrat cepat serap membuat gula darah naik dan turun drastis, sehingga memicu ngantuk beberapa jam kemudian.
Tips Efektif Mengatasi Ngantuk Saat Puasa
Agar tetap produktif selama bekerja, terapkan langkah-langkah berikut:
- Optimalkan hidrasi di waktu non-puasa: Minumlah 500–750 ml air saat berbuka, kemudian lanjutkan secara bertahap hingga mencapai 2–3 liter per hari. Hindari minuman manis berlebih karena dapat memicu dehidrasi.
- Lakukan aktivitas fisik ringan: Berjalan 5–10 menit setiap dua jam atau melakukan peregangan ringan membantu melancarkan sirkulasi darah sehingga meningkatkan kewaspadaan.
- Manfaatkan Power Nap: Tidur siang singkat 10–20 menit antara pukul 13.00–14.00 dapat memulihkan energi tanpa mengganggu kualitas tidur malam.
- Gunakan teknik pernapasan dalam: Cobalah teknik 4-4-4: tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 4 detik. Ulangi 4–5 kali untuk meningkatkan suplai oksigen ke otak.
- Paparan cahaya alami dan konsumsi kafein bijak: Duduk di dekat jendela membantu tubuh tetap terjaga. Bila membutuhkan kafein, konsumsi teh hijau atau sedikit kopi saat berbuka atau setelah makan malam.
Rekomendasi Menu Buka Puasa yang Sehat dan Tahan Lama di Tubuh
Menu berbuka sebaiknya bergizi seimbang dan mudah dicerna agar energi stabil hingga malam hari. Hindari konsumsi gorengan atau makanan tinggi gula. Berikut contoh menu yang dianjurkan:
- Kurma 2–3 butir dan air putih
Sumber glukosa alami dan mineral yang membantu mengembalikan energi dan cairan tubuh.
- Sup sayur dengan ayam rebus
Mengandung protein, vitamin, dan serat yang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
- Nasi merah dengan ikan salmon atau tempe
Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat untuk energi lebih tahan lama.
- Buah segar seperti pepaya atau semangka
Memberikan hidrasi alami sekaligus vitamin C untuk menjaga imunitas.
- Yoghurt rendah lemak
Baik dikonsumsi setelah makan utama karena mengandung probiotik yang mendukung pencernaan.
Dengan menerapkan strategi di atas secara konsisten, Anda dapat tetap segar, fokus, dan produktif selama menjalankan ibadah puasa. Jika rasa lemas berlangsung terus-menerus terutama bagi penderita diabetes atau hipertensi, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga medis untuk penanganan lebih lanjut.
Referensi:
1. Susanto, dr. Carla Pramudita. 9 Tips Puasa Sehat agar Tetap Segar di Bulan Ramadan. 24 Februari 2026. hellosehat. Tersedia di: https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/8-cara-menjaga-tubuh-agar-tetap-fit-saat-puasa/
2. Tirtonegoro , dr. Soeradji. Mengatasi Dehidrasi Selama Puasa Ramadhan: Tips Agar Tetap Segar dan Bugar. 19 Maret 2025. Kesla.kemkes. Tersedia di: https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4031/mengatasi-dehidrasi-selama-puasa-ramadhan-tips-agar-tetap-segar-dan-bugar
3. Makarim, dr. Fadhli Rizal. Mudah Ngantuk Saat Puasa, Apa Sebabnya?. 22 September 2021. hhalodoc. Tersedia di: https://www.halodoc.com/artikel/mudah-ngantuk-saat-puasa-apa-sebabnya