Diet ketogenik merupakan pola makan dengan konsumsi rendah karbohidrat dan sumber kalori didapatkan lebih banyak dari protein dan lemak.¹  Tujuan mengonsumsi lemak dalam jumlah banyak adalah agar tubuh memasuki keadaan ketosis. Dalam kondisi tersebut, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi utamanya.² Diet ini dapat menjadi pilihan untuk penderita diabetes tipe 2, karena konsumsi tinggi lemak dan rendah karbohidrat, sangat berpotensi dalam mengubah cara tubuh untuk menyimpan dan menggunakan energi. Diet ketogenik dapat memperbaiki kadar glukosa (gula) dalam darah sekaligus mengurangi kebutuhan akan insulin.³ Saat ini, diet ketogenik sering dilakukan oleh banyak orang untuk menurunkan berat badan. Namun, Anda harus berhati-hati saat menjalani pola diet ini karena dapat berdampak buruk pada kesehatan, dan lakukan dengan cara yang tepat.⁴

Cara Menjalani Diet Keto

Terdapat beberapa variasi dari diet ketogenik, yakni:⁵

1. Diet ketogenik standar

Merupakan diet yang sangat rendah karbohidrat, jumlah protein yang sedang, dan tinggi lemak. Umumnya mengandung 70% lemak, 20% protein, dan hanya 10% karbohidrat.

2. Diet ketogenik siklus

Melibatkan periode pemberian kembali karbohidrat yang lebih tinggi, seperti 5 hari diet ketogenik diikuti oleh 2 hari diet karbohidrat tinggi.

3. Diet ketogenik dengan target

Diet ini memungkinkan seseorang untuk menambah konsumsi jumlah karbohidrat saat berolahraga.

4. Diet ketogenik tinggi protein

Mirip dengan diet ketogenik standar, akan tetapi mengandung lebih banyak protein. Pada umumnya, rasio komposisinya adalah 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.

Diet ketogenik siklus atau dengan target merupakan metode yang sering digunakan oleh binaragawan atau atlet. Namun demikian, hanya diet ketogenik standar dan tinggi protein yang sering digunakan banyak orang.⁵

Diet keto disarankan dilakukan dalam jangka waktu yang terbatas, mulai dari 2-3 minggu hingga maksimal 6-12 bulan. Setelah menjalani diet keto, disarankan untuk menerapkan gaya hidup sehat agar terhindar dari risiko gangguan kesehatan yang mungkin timbul apabila diet keto dilakukan dalam jangka waktu yang lama.²

Makanan yang sehat dan mengandung lemak tidak jenuh sehat dapat dikonsumsi pada diet ketogenik. Beberapa pilihan makanan yang sehat untuk dikonsumsi dalam diet ketogenik adalah: ^2,3

1. Telur

2. ikan seperti salmon

3. Keju

4. Alpukat

5. Buah zaitun dan minyak zaitun

6. Kacang dan biji-bijian

7. Sayur hijau, tomat, bawang, cabai, dan sayur lain yang rendah akan karbohidrat

Efek samping Diet Keto

Beberapa efek samping yang mungkin terjadi akibat melakukan diet keto antara lain: ⁵

> Kekurangan energi.

> Buruknya fungsi mental.

> Mudah lapar.

> Gangguan tidur.

> Pencernaan terasa tidak nyaman.

> Kinerja fisik menurun.

Efek samping tersebut bersifat sementara dan dapat mereda dengan sendirinya seiring berjalan waktu, Namun jika menjalani diet keto dalam jangka panjang, efek negatifnya dapat berupa⁵:

> Rendah protein dalam darah.

> Lemak berlebihan di hati.

> Batu ginjal.

> Defisiensi mikronutrien.

Agar terhindar dari efek samping dan risiko di atas, Anda dapat menjalani diet rendah karbohidrat secara teratur selama beberapa minggu pertama. Dengan demikian, tubuh akan terbiasa membakar lebih banyak lemak sebelum dapat menghilangkan karbohidrat sepenuhnya dari diet Anda. Selain itu, diet keto juga dapat mengubah keseimbangan mineral dan air dalam tubuh, jadi disarankan untuk menambahkan garam pada makanan atau mengonsumsi suplemen mineral.⁵ Konsultasi dengan tenaga kesehatan untuk kebutuhan nutrisi tubuh sebelum Anda menjalankan pola diet ini.

Referensi

1. Nourish by WebMD Staff. What’s a Ketogenic Diet?.Terakhir ditinjau: 21 April 2021. Tersedia di: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet
2. Alodokter Staff. Diet Keto: Ketahui Manfaat, Cara Menjalani, dan Risikonya. Terakhir ditinjau: 7 Agustus 2022. Tersedia di: https://www.alodokter.com/diet-keto-ketahui-manfaat-cara-menjalani-dan-risikonya
3. Heallthline Staff. How the Ketogenic Diet Works for Type 2 Diabetes. Terakhir ditinjau: 30 April 2020. Tersedia di: https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes-ketogenic-diet#increasing-fat
4. Halodoc Staff. Intip 5 Tips Diet Keto Bagi Pemula. Terakhir ditinjau: 05 Juli 2019. Tersedia di: https://www.halodoc.com/artikel/intip-5-tips-diet-keto-bagi-pemula
5. Heathline Staff. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Ket.Terakhir ditinjau: 22 Oktober 2023. Tersedua di: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

 

Sumber gambar : https://jovee.id/menu-diet-keto-untuk-pemula-selama-seminggu/