Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah rencana diet yang telah terbukti mengurangi tekanan darah pada orang dengan hipertensi maupun normotensi. Manfaat lain dari diet DASH adalah penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.1,2
Diet DASH bukanlah diet yang ketat, melainkan kumpulan pedoman makan sehat yang membatasi makanan yang tinggi natrium, lemak jenuh, dan gula tambahan. Pola diet ini menekankan konsumsi buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, termasuk protein tanpa atau rendah lemak. Buah-buahan dan sayuran tinggi vitamin, mineral, serat, dan antioksidan, dapat membantu mencegah kerusakan sel dan jaringan. Biji-bijian utuh, mempunyai kandungan tinggi serat, yang membantu mengontrol kadar gula darah dan menurunkan kolesterol. Makanan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, dan kacang-kacangan, rendah akan lemak jenuh dan dapat membantu dalam pemeliharaan massa otot.1
Diet DASH juga membatasi konsumsi lemak jenuh dan trans, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Diet DASH membatasi daging merah dan olahannya karena tinggi lemak jenuh dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Makanan dan minuman manis juga dibatasi dalam diet DASH karena mengandung banyak kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.2
Diet DASH merekomendasikan untuk menjaga asupan natrium kurang dari 2.300 miligram per hari, setara dengan 1 sendok teh kecil garam meja. Garam mengandung natrium, yang secara rutin ditambahkan pada olahan makanan. Diet DASH menyarankan untuk memilih jenis makanan yang melalui pemrosesan minimal dan masih segar. Konsumsi garam berlebih dapat meningkatkan retensi cairan dan tekanan darah, selanjutnya terjadi peningkatan risiko penyakit jantung.3
Berikut ini adalah beberapa item yang direkomendasikan pada diet DASH:4
- Buah-buahan seperti apel, pisang, jeruk, beri, dan melon.
- Sayuran seperti bayam, brokoli, wortel, tomat, paprika.
- Biji-bijian utuh, seperti beras merah, quinoa, roti gandum, oatmeal.
- Protein tanpa lemak termasuk ayam, ikan, kacang-kacangan, lentil, tahu.
- Produk susu rendah lemak, seperti susu, yogurt, dan keju.
Sebagai ringkasan, diet DASH adalah diet sehat dan seimbang yang mempromosikan makanan utuh dan padat nutrisi sambil membatasi natrium, lemak jenuh dan trans, daging merah, serta makanan dan minuman manis. Diet DASH dapat membantu Anda menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, dan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan umum Anda. Sebelum melakukan perubahan pola makan, konsultasikan dengan dokter Anda atau ahli gizi terlatih.
Referensi:
- Staf Mayo Diet DASH: Makan sehat untuk menurunkan tekanan darah Anda. MayoClinic. Terakhir diulas 25 Juni, 2021. Tersedia di:
- Challa HJ, dkk. Diet DASH untuk menghentikan hipertensi. StatPearls Publishing. Terakhir ditinjau: 20 Januari, 23. Tersedia di:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
- Irvan Rahmat Amanu. Diet Dash. Kemenkes. Terakhir ditinjau: 22 Juli 2022. Tersedia di:
- Staf NHLBI. . DASH Meal Plan. Institut Kesehatan Nasional. Terakhir diulas 29 Desember, 2021. Tersedia di: